５キロを走れるようになるまでのこと

もっとジョグを楽しむためには痩せなきゃならない。

それもダイエットをすると決めた理由の1つでした。

前回の『サンダルランをすることで変われたらいいなぁ 』でも書きましたが、ジョグを始めたのは10年程前からですが継続してジョグをしている期間はさほど長くなりません。

それは時間のコントロールがうまくできなかったことや怪我がちだったことが原因でしたが、やはり怪我が最大の理由でした。また、その怪我の要因の1つに体重の問題があったことは間違いなかったのですが、10年ほど以前の当時からダイエットを試みた数カ月前までの自分にあってはダイエットに前向きでありませんでした。そんなありさまでしたので怪我やいつもどこか痛いという状況の中、治っては走り出し、走り出しては怪我をするということを繰り返したあげく、時には半年ほどはまったく走らないというようなことも多々ありました。それも当然のことだったように今にして思うわけです。

さて、題目の『5キロを走れるようになるまでのこと』はそんな自分がジョグに取り組む度に繰り返していた課題です。もちろん怪我がちな自分のメソッドがおすすめできるメソッドであるとは言い切れませんが、まずは5キロを走れるようになりたいなぁと思ったなら試してみては？と思う次第です。（走ることはダイエットにも効果てきですしね）

もちろん、この手のことは『初めてのマラソン～』のような指南本によく書かれていることですので、ここでは俺が取り組んだことのみ書いておこうと思います。

それじゃ、本題にいってみます。

5キロを走れるようになるまでのこと

はじめに

まず、以後に書くことのベースにあるのは「何キロ走る」とか「何分で走りきる」という発想でなく何分・何時間動き続けられるかということがベースにあります。例えばそれは60分動き続けようとしたときにその方法は歩いてでもいいし走ってでもいいです。速度は関係ありません。とにかく60分動き続けられるように歩くなり走るなりすることです。

まぁ、初めは歩くことからはじめるのですけど…。

トレーニング時間は１回５０分くらい

まず、トレーニングに費やす時間は自分の生活サイクルにおいてジョグ（練習）の為にとれる時間はせいぜい１時間くらいです。なので、大体は45～50分位の時間をトレーニングに割いています。そしてこの時間を歩きか走るかしながら動き続ける？進み続ける？のが俺の取り組んだトレーニングです。

トレーニングの頻度は…

初めは歩く時間が長いはずなので週５日はやりたいところですが、週に最低３日、中２日くらいでもいいように思います。身体とよく相談しながら気分で決めています。

準備運動はしません

まぁわりとですけど運動する前には準備運動をするのが習わしになっていると思いますが、俺は昔から準備運動をしていません。というと語弊がありそうですが、屈伸したりアキレス腱を伸ばしたりといったことはせず変わりに走る時間の中に歩く時間を組み込んでいます。ではなぜそうするのかという事ですが、例えば朝の通勤や通学時に準備運動ってします？しませんよね？これって低強度（歩く・自転車をこぐ）の行為にいちいち準備運動は必要ないということなんだと思う分けです。さらに低強度の運動をし続けると全身がほぐれるように感じます。なので歩くことを準備運動としてやっています。（だから怪我すんだよって意見もきこえそうですが…）

取り組むプロセス

初めは歩きで我慢します

トレーニングの再開時は決まって歩くことから始めます。もちろん、休んでいた期間にもよりますが、はっきり言って自分位の走力ではすぐに走れなくなります。なので、５０分を淡々と少し早歩きかつ一定のペースで歩き通すことから初めます。

ところで、５０分間一定のペースで歩くのって意外にしんどいですからね。早すぎてもダメだし遅すぎても…。５０分間を一定のペースで歩き通すためのペースをつかめるまではあれこれ工夫しながら取り組むといいと思います。

ちなみ、歩いているペースは確認しながらやるのがよいですから、是非ランニングアプリのようなものは使用した方がいいということは言うにおよびません。

慣れてきたら少しだけ走ります

５０分を一定の早歩きで歩くことに慣れてきたら、歩きの合間に走ることを加えます。

例えば15分歩いてから1分走って5分歩き再び1分走るような具合です。この時の走り方は早歩きより少しだけ息があがる？はずむ？ような程度で、それがその場で足踏みをするようなフォームでもかまいません。絶対に欲張って長く走ろうとしたり早く走ろうとせず、その先もずっとずうっと走れるなぁと感じるような具合で走ります。これも初めは意外と長く走れないので、頑張りすぎずに疲れ？ストレスを感じたら直ぐに歩きに戻します。ただし、歩きに戻した時に走る前のペースよりも遅くならないようには注意します。一定のペースを維持する。それがどんなに遅くてもそれが自分のペースならそれで良しです。さらに言えばランニングフォームは小さくて良いと思います。

さらに慣れてきたら走る時間を長くします

歩きと走るを交互に繰り返しているうちに走ることのできる時間が徐々に長くなってくると思います。繰り返しますが頑張って走っては駄目です。ですが、走る時間を意図的に長くしていきます。この時はどのくらいのペースや足さばきなら長く走ることができるのか探りながら走ります。ひょっとしたら歩くよりも遅いペースになるかもしれませんが、この頃から走る動きに体を慣らす目的も含めて走るようにします。

いつの間にか５キロを走れる自分になっています

走る動きに体を慣らしながら一定のペースを維持して走る時間を長くしているうちに、いつのまにか５キロ走れるようになっています。

個人差があるとは思いますが、俺は長くても２か月を終えるころにはだいたいそうなっています。

走れるようになったら気をつけること。絶対にやってはいけない事

さて、５キロを走れるようになるまでの過程においてもそうですが走れるようになってから絶対にやってはいけないことは頑張ることだと思います。ここで言う頑張るはペースを早めたり無理に長い時間を走ろうとすることです。もう少し細かに書くと、ランニングフォームを大きくすることや速度を出すために地面をけりあげるようなことだと思います。かく言う自分も５キロを走れそうだなとか走れるようになったなという頃にペースをあげたりホフォームを大きくしたりしようとして失敗しています。また、短期間で１０キロ以上の距離を走るようにしたことも失敗のげんいんです。

ここからはサンダルランに取り組んで実感したことなのですが、走るということに慣れるまでには想像以上に時間が必要だなということです。5キロ走れたからと言って直ぐにそれ以上の距離にトライしても体お準備ができておらず怪我をじます。おそらく２か月やそこいらでは5キロ以上の距離を習慣的に走れるようになるようにはなりません。また、速度の遅いランニングにおいてそのランニングフォームは小さいものですが、それはそれで少ないエネルギーで走るためは必要な要素でもあると思います。マラソン選手のように大きくダイナミックなフォームで早く走ることは、走ることに慣れた彼らだからできることであり、自分がそうなれるかは別としてそのためには何年、何十年もかかるものだと考えます。

走ることは本当に気持ちがいいものです。まずは走れるようになりたいなぁと思ったなら時間をかけて楽しく取り組むとよいと思います。

それじゃぁ　また