diet weight management record
こんにちわ。トモです。
唐突ですが、以下のリストが非常にざっくりとした『2か月で10kg痩せるために実践したことリスト』です。前回は１番を書いたので今回は2番目の『炭水化物を摂取するタイミングと量をコントロールする』ことについて書きます。
＜ ２ヶ月で10kg痩せるためにやったこと ＞
- カロリー収支を把握する
- 炭水化物（主食）を摂取するタイミングをコントロールする
- 可能な限り毎日ジョギングまたはウォーキングをする
それじゃ、『炭水化物を摂取するタイミングをコントロールする』いってみようか。
炭水化物を摂取するタイミングをコントロールする
さて、炭水化物を摂取するタイミングをコントロールすることについてです。
俺がどんな事をしたかということを書く前に少し余談です。
まず、既知の方もおおいかもしれませんが、持久系のスポーツのトレーニングにはカーボローディング、ファットアダプテーション、スリープローといった方法があります。それらはどれも運動をするにあたって必要なエネルギー源に注目した方法ですが、主に炭水化物の摂取（糖質）についてがテーマにあるように思いうます。つまり炭水化物の摂取方法についてのヒントが持久系トレーニングには多くあるのではないかと思うわけです。また、次回に書くジョグやウォーキングをするにしても持久系トレーニングはとても参考になります。事実、今回のダイエットするにあたって俺にしては珍しく計画を立てましたが、その参考にしたのはほぼ持久系トレーニングでした。
ではここでそれぞれのトレーニング方法について簡単に書いておきます。
- カーボローディングはマラソンの試合当日に照準をあわせて体内に糖質をおおく蓄える目的でおこなう。
- ファットアダプテーションは体内の糖質を枯渇させること（炭水化物を摂取しない）で体内の脂肪をエネルギーに変換する機能を高める目的でおこなう。一方で実施期間中は高強度の運動においてパフォーマンスが落ちるなどの弊害もある。効果を得るまでに時間がかかるので長期的に実施しないと意味がない。（数か月とも1年ともされている）
- スリープローはファットアダプテーションと同様の効果を目的に行うが、炭水化物を過度に断つのではなく。1日単位で炭水化物の摂取するタイミングをコントロールする。体内の糖質（注1）が少ない時にトレーニングをするが、その後の体内の糖質を多くすることで体の負担を減らし高強度のトレーニングにも適応できる。
（注1）⇒ 体内の糖質と表現していますが表現が妥当かは微妙ですので詳しく知りたい方は以下のリンクを読んで見て下さい。
ちなみに、数年前に話題になった炭水化物を抜くダイエットは、ファットアダプテーションをおこなった際に短期間で体重が減る（脂肪が燃える）というダイエットに都合のよい現象に着目し、それを「簡単・楽・すぐ痩せる』と謳ったダイエット方法だと俺は理解しています。
さてさて、ここまで書くとすでにネタがばれてしまっていると思いますので手短にいきますね。
つまり、炭水化物を断った状態を作り出す目的は体内の脂肪をエネルギーに変換して使える体質を作ることです。もちろんダイエット、特に体重を落としたいのであればやらないわけにはいきませんし、ダイエットを終えた後に脂肪燃焼効率の高い体があったほうが良いに決まってますので是非やっておきたいわけです。
ですが、炭水化物を抜くダイエットをしたことのある方ならご存知だと思いますが、炭水化物なし（主食なし）の食事は費用面での負担が大きいですし、何より食事を作る側はとても大変です。事実、炭水化物を抜きたくても嫁さんや母親がそういう食事を出してくれないといった愚痴をよく耳にしますし、この作ってくれない問題には俺自身も相当やられました。
その点も考慮すれば、炭水化物（主食）を抜くダイエットは現実的でないのですが、スリープローのような運動をする時間から逆算して炭水化物（主食）を摂るかとらないかを判断するようなアプローチであれば周囲の人間の負担も少なく済みます。
では食後から運動するまでの時間はどのくらい空けたらいいのかということですが12～16時間だそうです。この時間を一般的な実生活にあてはめると昼食に主食ありの食事をした後、夕食に主食無しの食事をし、朝にジョギングをする。というようなサイクルが丁度良いそうです。
しかしながら俺の生活サイクルでは朝の運動時間は見込めず、どちらかと言うと夜になってしまいます。そのため少し変則的なサイクルでアプローチすることにしました。
そのサイクルは以下のような具合で、基本的に昼食と夕食のどちらかで1日1回だけ主食（米・麺・パン）を摂るといった具合です。
《食事と運動のサイクル》
夜食べる ⇒ 朝食べない ⇒ 昼食べる ⇒ ジョギングする ⇒ 夜食べる
※基本的に昼か夜の食事のどちらかで1日1回だけ主食を摂る
主食を1日1回としている理由は、１日に２回食べるとダイエットアプリが指示する１日の摂取カロリーの上限を超えてしうからなんですが、その原因は酒です。
また、1日1回の主食もほぼ夕食にとっており、体内の糖質が枯渇しきった状態で夜のジョギングをしているようなっことが多かったせいか、良し悪しは別にして効果てきめんでした。
ちょっとここで強引かつ簡単にまとめます。
炭水化物（主食）を摂るタイミングと効果
俺が実践した炭水化物（主食）を摂るタイミングをコントロールする理由と効果を簡単にまとめると以下です。本文中に書いていないことも書いてますけど…何か？。
- 炭水化物（主食）を摂るタイミングは運動をする時間から逆算して12~16時間程度前の時間がよい。
- 体内の糖質が枯渇した状態で運動（低強度の有酸素運動）をすることで体内の脂肪を運動に必要なエネルギーに変換する機能（脂質代謝）が働くことで結果的に脂肪を燃焼させる効果が期待できる。また、それを一定期間継続することで脂質代謝機能が向上する。
- 継続期間が短くいものの炭水化物を摂るタイミングをコントロールしたうえで低強度の運動をしてみると開始後10日程度で効果が表れた。（以下のグラフ参照）
- ただし、脂肪をエネルギー変換する際に糖質も必要なので、体内の糖質（面倒なので糖質と書いている）があまりに枯渇してしまうと筋肉を分解して糖質の代用物質を作ってしまうため筋肉が分解されてしまう。そのため炭水化物を完全に断つことはリスクがある。ここからは憶測だけど、1日単位で考えた時にそのリミットが16時間付近なのかもしれない。まぁ、もともと体内に蓄積していた糖質量に左右されるのであくまで憶測です。
以上が簡単なまとめです。
次回は 『可能な限り毎日ジョギングまたはウォーキングをする 』ことについて書きます。
それじゃ、また。